聰明的脂肪DHA
你知道喝母奶的寶寶比較聰明嗎？人類的寶寶1歲以前主要是腦部發育，其他動物先發展肌肉骨骼後快速成長後外出覓食，所以母乳裡對腦部發育營養相對的也比較高。
什麼是 DHA?
DHA是Omega-3長鏈多元不飽和脂肪酸(C22:6 ω-3或C22:6 n-3) DHA對於寶寶聰明發展是重要元素。體內可以自己轉換成DHA的量不多，主要靠媽咪從藻類或是魚貝類攝取DHA，相對的母乳內所含DHA 的比例也會跟著提高。
比較常吃魚的國家像是日本媽媽母乳中DHA約22 mg/dL、澳洲約10 mg/dL而美國媽媽約含7mg/dL，建議懷孕及哺乳的媽咪多攝取富含DHA的食物。
從哪裡吃到DHA？
DHA主要是海中的藻類含有ω-3系列的α-亞麻油酸、EPA及DHA，被魚、貝類吃下以後積存在魚體內，所以越大型的魚類DHA含量愈高，而魚體內含量最多的則是眼窩脂肪、其次是魚油。
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名稱 |
DHA (毫克/100公克) |
EPA含量 (毫克/100公克) |
脂肪含量 (公克/100公克) |
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鮪魚(肥肉) |
2877 |
1288 |
20.12 |
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鰤魚 |
1785 |
898 |
12.48 |
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鯖魚(青花魚) |
1781 |
1214 |
13.49 |
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秋刀魚 |
1398 |
844 |
13.19 |
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鰻魚 |
1332 |
742 |
19.03 |
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沙丁魚 |
1136 |
1381 |
10.62 |
|
紅鱒 |
983 |
247 |
6.34 |
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鮭魚 |
820 |
492 |
6.31 |
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竹莢魚 |
748 |
408 |
5.16 |
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海鰻 |
661 |
472 |
8.58 |
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鰹魚 |
310 |
78 |
1.25 |
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鯛魚(赤鱆) |
297 |
157 |
2.70 |
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鯉魚 |
288 |
159 |
4.97 |
|
鰈魚 |
202 |
210 |
1.42 |
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比目魚 |
176 |
108 |
0.84 |
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香魚 |
136 |
201 |
4.11 |
|
鮪魚(瘦肉) |
2877 |
1288 |
20.12 |
|
鱈魚 |
72 |
37 |
0.22 |
|
烏賊 |
152 |
56 |
0.39 |
|
蛤仔 |
34 |
21 |
0.3 |
|
蜆 |
48 |
31 |
0.43 |
但儘量不要吃魚皮及內臟，多選擇不同種類的魚或是選擇小型魚，避免重金屬累積，ＦＤＡ針對即將懷孕婦女、孕婦、哺乳的媽媽及幼兒提出呼籲，減少食用鮪魚、鯖魚、旗魚與鯊魚等四種含汞量高魚類，以避免腎、腦、肝等慢性傷害，造成畸胎、不孕或幼童的生長遲緩等。
DHA要吃多少才好？
關於DHA一天應該攝取多少，目前並沒有一定的標準，台灣官方並沒有針對DHA訂定建議攝取量。
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妊娠期間 |
DHA需求量 |
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妊娠週數27週(近7個月) |
約50mg |
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30週(7個月) |
約100mg |
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31-40週(7-近10個月) |
緩慢增加到150mg |
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41-45週(10-11個月或出生後) |
迅速增加到280mg |
依照懷孕期間胎兒的需求，懷孕及哺乳的媽媽建議每日攝取200-300 mg的DHA最為理想，約需攝取1-2個手掌的深海魚，對於大部分的媽媽而言確實不容易達到，研究還發現素食的哺乳媽媽其乳汁含的DHA較少，可以藉由藻油或是含α-次亞麻油酸的食物如大豆、核桃等，獲得DHA另一個來源。
除了飲食攝取，市售也有許多高純度的DHA補充營養膠囊，依來源可分為藻油萃取及深海魚油提煉，前者源自目前較新的植物性DHA萃取技術，可以避免掉源自於深海魚油可能潛在的重金屬汙染累積的風險、無魚腥味，且茹素的媽媽也可以使用。
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