鈣質是胎兒牙齒、骨骼發育的重要元素之一，平常吃不夠還沒感覺，足月胎兒身體中含鈣25-30 g，媽媽每日約有200-300 mg鈣供給寶寶發育，當寶寶開始大量從媽咪身上拿走營養素的時候就很有感囉！
依據國人膳食營養素參考攝取量表顯示，一般成年人與懷孕女性，每日建議鈣質攝取量皆為1000毫克，國人飲食習慣有8成有缺鈣的問題，平均正常飲食每天才攝取500~600毫克的鈣。
孕婦缺鈣症狀
孕婦缺鈣通常表現為腰酸背疼、失眠睡不好，還有常見就的是肌肉痙攣，引起小腿抽筋以及手足抽搐或手足麻木，也可能與妊娠高血壓相關，往後還會埋下導致骨質疏鬆的後遺症。
抽筋：鈣質是穩定肌肉神經細胞的關鍵元素之一，肌肉神經細胞一旦缺乏穩定就會不正常放電導致抽筋。而鈣也是肌肉傳遞訊號的重要媒介，當肌肉無法順利傳遞訊息，便會開始痠軟無力、不正常抖動。正因如此，鈣質缺乏最典型的症狀就是小腿抽筋，有人還會合併肌肉抖動、關節痠痛無力。
失眠、淺眠：鈣質對大腦神經細胞有安定的作用。鈣質攝取不足會影響睡眠品質，讓人不易熟睡或容易清醒，這就是為什麼大家常說睡前喝杯熱牛奶可以幫助睡眠，目的就是為了補充鈣質。
牙齒鬆動…不一定是缺鈣：老一輩的人常說「生一個孩子壞一顆牙」，其立論點在於孕期大量流失鈣質會導致牙齒鬆動、牙齦浮腫。孕期牙齒出問題大多不是缺鈣，而可能是牙周病，此時看牙醫會比補鈣更直接解決牙齒的問題。
高鈣食物該怎麼吃？
第一名 乳製品
乳製品為補鈣CP值的第一名，一杯240mL的牛奶就含有高達240毫克的鈣質，例如：牛奶、優酪乳、起司皆含有豐富的鈣質，建議每天攝取1~2杯，即可補足240~480毫克的鈣質來源。
第二名 豆製品
因為豆腐、豆干製作時會添加石膏、鹽鹵等含鈣的凝固劑，因此豆製品的鈣含量也很豐富，每100克豆干含鈣量為685毫克、傳統豆腐含鈣140毫克。重點在於豆製品凝固劑，所以豆漿、嫩豆腐鈣含量其實不高唷！
第三名 堅果種子
講到富含鈣質的堅果種子，第一名非芝麻莫屬。一般而言深色的食物營養價值會比淺色的高，黑芝麻的鈣含量(1456毫克)是白芝麻的20倍，所以黑芝麻比白芝麻更適合做為補充鈣質的來源。
第四名 深色蔬菜
深色蔬菜、藻類鈣質含量較豐富，做菜時不妨多多使用芥蘭(238毫克)、莧菜(156毫克)、紅鳳菜(142毫克)、綠豆芽(147毫克)、菠菜(192毫克)等高鈣的蔬菜。
第五名 帶骨帶殼的海鮮
蝦米、小魚乾(2200毫克)、蝦皮等連殼帶骨的海鮮含有較多鈣質。
其他
全穀根莖類鈣質含量普遍較低，並非主要補鈣來源，不過仍可以選擇燕麥、綠豆、紅豆、蓮子等全穀類來補充鈣質，它們的鈣含量比白米多一點。
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種類 |
50-100mg |
101-200mg |
201-500mg |
>500mg |
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乳製類 |
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低脂鮮奶、低脂保久乳、高鈣牛奶、脫脂高鈣牛奶 |
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奶粉、羊奶粉、羊乳片、乳酪 |
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豆製品 |
米豆、豆腐皮、蠶豆、花豆 |
黑豆、黃豆、豆鼓、綠豆、傳統豆腐、杏仁、紅豆、腰果 |
干絲、凍豆腐、黃豆 |
小方豆干 |
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堅果種子 |
白芝麻、杏仁粉、核桃粒 |
紅土花生、花生粉、蓮子、開心果 |
杏仁果、無花果 |
黑芝麻、黑芝麻粉、芝麻醬、芝麻糊、山粉圓、愛玉子 |
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深色蔬菜 |
海帶、芥菜、油菜花、甘薯葉、白鳳菜、青江菜、空心菜、菠菜、高麗菜、黑棗、葡萄乾、紅棗、芹菜、雪裡紅、桔子 |
鬨莧菜、薄荷、九層塔、莧菜、綠豆芽、紅鳳菜、藤三七、川七、小白菜、油菜、黃秋葵、紫菜、龍眼乾、黃冠菜 |
黑甜菜、芥藍、山芹菜、洋菜 |
髮菜、香椿 |
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帶骨帶殼的海鮮 |
紅蜻蜓魚、小龍蝦、白口、紅蟳、斑節蝦、干貝、螳螂蝦、草魚、海鰻 |
蝦蛄類、牡蠣、文蛤、鹹小卷、劍蝦、牡蠣干、蝦仁 |
旗魚鬆、金錢魚、薔薇離鰭鯛 |
小魚乾、蝦皮、蝦米、魚脯 |
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全穀根莖類 |
綜合穀類粉、蒟蒻 |
糙米片隨身包、加鈣米 |
麥片 |
養身麥粉 |
每100g食物含鈣量(備註)
孕婦鈣推薦
但依照國人飲食習慣，若只從食物攝取鈣，往往很難獲取足夠的鈣質。雖然乳製品在含鈣食物排行榜高居首位，但牛奶、起司並不是亞洲人的主食，豆製品也容易引發脹氣。如果天然食物難以補充足夠的鈣質，每天就需要額外攝取至少500毫克的鈣片，也需要注意鈣片的選擇。目前市面上的鈣片大致可分成碳酸鈣、檸檬酸鈣、磷酸鈣、胺基酸螯合鈣、乳酸鈣等幾個種類。
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鈣片種類 |
來源 |
含鈣率 |
吸收率 |
特色 |
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碳酸鈣 |
天然/合成 |
40 |
27 |
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海藻鈣 |
天然 |
30~35 |
39 |
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乳酸鈣 |
天然 |
13 |
29 |
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檸檬酸鈣 |
合成 |
21 |
35 |
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胺基酸螯合鈣 |
合成 |
15~18 |
80 |
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磷酸鈣 |
合成 |
39 |
25 |
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葡萄糖酸鈣 |
合成 |
9 |
27 |
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天然來源的鈣質吸收率不比鈣片差，同時還能獲得其他營養素及礦物質，補鈣方式建議以天然為主、鈣片為輔，非特殊需求就少吃化學合成品。鈣吸收率不是唯一的指標， 要懂得加入含量作綜合評估。但安全也很重要，應檢視其來源、是否通過重金屬檢測以及標示是否完整。
正確補鈣有技巧
若排除副作用干擾、在適當時機攝取，其實各類型鈣片並沒有太大差異，像鈣片和液態鈣的吸收率其實差不多。除了鈣質來源，還有許多因素會影響鈣質的吸收，例如：吃的量、時間點和其他營養素交互影響。
1.孕期補鈣最好分次補充
由於身體的鈣質吸收上限一次是500毫克，若一下吃進過量的鈣，之後鈣質吸收率就會降低。最好分次補充鈣質，比方早晚各喝一杯牛奶，三餐飯後各吃一次鈣片，讓身體可以充分吸收。
2.起床睡前、隨餐飯後吃鈣片效果最好
因為身體主要吸收鈣質的部位是十二指腸，碳酸鈣、磷酸鈣需要胃酸解離才能釋出鈣離子，飯後胃酸分泌增加，此時補鈣效率最高。
起床或睡前血鈣含量較低，身體會代償性增加吸收，加上孕媽咪常常會有睡不好或半夜抽筋的狀況，所以睡前也是一個很好的補鈣時機唷！
3. 其他營養素與鈣質競爭吸收率
含草酸、植酸、高鈉、油膩的食物皆會影響鈣質吸收；高鐵食物會和鈣質競爭；茶、咖啡等利尿飲料也會讓鈣質流失，食用補鈣食物時應避開這些影響鈣質吸收的食物。相對的維生素D、鎂、蛋白質(如：酪蛋白磷酸胜肽)或是乳酸、維他命C等可以增加鈣質吸收。跟對食物一起吃，避開會影響吸收的，趨吉避凶也是一個小撇步唷！
常見Q & A
Q.鈣質是否會造成結石？
構成結石的鈣質是草酸鈣，因此吃太多菠菜、地瓜、巧克力、花生等高草酸的食物的確有可能形成結石，但鈣質並不是造成結石的主要原因。
Q吃太多鈣會讓胎盤鈣化嗎？
目前醫學界沒有明確證據指出胎盤鈣化和補鈣有關，胎盤鈣化主要是因為體質、胎盤功能老化、抽菸或吸入二手菸所致。
Q補鈣過量會怎麼樣？
成人一日鈣質攝取上限為2,500毫克，若超過2,500毫克，會讓腸胃蠕動變慢進而產生便秘，甚至部分體質敏感的人會結石的狀況，更甚者會因為刺激神經細胞和肌肉活化而引發心臟病。加上鈣質會影響鐵、鋅、鎂等其他礦物質吸收，所以補鈣並不是愈多愈好。
Q液態鈣是什麼？
補鈣的產品形式有多種，主要有片劑、粉劑、沖劑、膠囊等，液體鈣只是其中的一種。顧名思義，液體鈣就是先將鈣溶解在液體裡，溶解好並不代表吸收快，還是要看它主要的鈣質來源才能確認鈣含量及吸收度。
Q.喝大骨湯，可以補鈣嗎？
大骨湯鈣質溶出率低，與同份量的牛奶相比，含鈣量不到牛奶的1/10，鈣質攝取有限，而且也有可能有加重重金屬攝取的可能唷！
備註：
台灣地區食品營養成分資料庫，含量標示為每100公克食物內含有的鈣質含量。
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